Hepimiz zaman zaman, olayları değerlendirirken gerçeği çarpıtan düşünce biçimlerine kapılırız. Bu, insan olmanın doğal bir parçasıdır. Ancak bu düşünce hataları sürekli ve farkında olmadan tekrarlandığında, ruh halimizi, özgüvenimizi, ilişkilerimizi ve yaşam kalitemizi olumsuz etkiler.
Psikolojide bu tür düşünce hatalarına bilişsel çarpıtmalar denir. Bilişsel çarpıtmalar kişiye kendi zihinsel filtrelerini fark etme imkânı sunar. Zira bunları fark etmek, düşüncelerimizi sorgulamak ve daha dengeli bakış açıları geliştirmek, psikolojik iyilik halinin temel adımlarındandır.
1. Siyah-Beyaz Düşünme (Ya Hep Ya Hiç Yaklaşımı)
Tanım: Olayları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görmek; aradaki gri alanı kabul etmemek.
Örnek: “Ya tam başarırsın ya da tamamen başarısızsın.” Bir sınavdan 90 alan bir öğrencinin “Berbat bir sonuç aldım.” demesi gibi.
2. Felaketleştirme (Abartılı Olumsuz Beklenti)
Tanım: Küçük bir olumsuzluğu büyütüp en kötü senaryoyu düşünmek.
Örnek: “Toplantıda bir hata yaparsam herkes beni yetersiz görecek, işimi kaybedeceğim.”
3. Zihin Okuma
Tanım: Karşıdaki kişinin ne düşündüğünü kesin olarak bildiğini sanmak, genellikle olumsuz varsayımlar yapmak.
Örnek: Arkadaşının mesajına kısa cevap vermesini “Bana kızgın olmalı.” diye yorumlamak.
4. Geleceği Tahmin Etme (Kehanet)
Tanım: Gelecekte ne olacağını sanki kesinmiş gibi olumsuz tahmin etmek.
Örnek: “Bu sunumu kesin mahvedeceğim.”
5. Etiketleme
Tanım: Tek bir davranıştan yola çıkarak kendine veya başkasına genelleyici, olumsuz bir etiket yapıştırmak.
Örnek: Bir hata yaptıktan sonra “Ben aptalım.” demek.
6. Kişiselleştirme
Tanım: Kontrolü dışında gelişen olumsuz durumları kendi üzerine almak.
Örnek: Arkadaşının keyifsiz olmasıyla ilgili “Belli ki ben bir şey yaptım.” diye düşünmek.
7. Olumluyu Görmezden Gelme
Tanım: Başarıları, olumlu deneyimleri veya iltifatları önemsememek, küçümsemek.
Örnek: “Evet, projeyi iyi sunmuş olabilirim ama bu şanstı.”
8. Filtreleme (Olumsuza Odaklanma)
Tanım: Olumlu yanları görmezden gelip yalnızca olumsuz detaylara odaklanmak.
Örnek: Bir etkinlikte herkesle güzel vakit geçirip tek bir kişinin soğuk davranışını bütün gün düşünmek.
9. “Meli/Malı” Düşünceleri
Tanım: Kendine veya başkasına karşı katı kurallar koymak, esnek olmayan beklentiler oluşturmak.
Örnek: “Her zaman güçlü olmalıyım.” veya “İnsanlar bana her zaman saygı duymalı.”
10. Aşırı Genelleme
Tanım: Tek bir olaydan yola çıkarak, tüm durumu kapsayan genellemeler yapmak.
Örnek: “Bir kez reddedildim, demek ki artık hep reddedileceğim, zaten beni kim işe alsın ki.”
11. Duygusal Akıl Yürütme
Tanım: Hislerini, gerçeğin kanıtı olarak görmek.
Örnek: “Kendimi değersiz hissediyorum, o zaman değersizim.”
12. Çifte Standart (Kendine Karşı Katılık)
Tanım: Kendine karşı başkalarına olduğundan çok daha acımasız olmak.
Örnek: Arkadaşının hata yapmasını normal karşılayıp kendi hatasında kendini sertçe eleştirmek.
Bilişsel Çarpıtmalar Neden Oluşur?
Bilişsel Çarpıtmaları Fark Etmenin Önemi
Bu hataları fark etmek, duygularımızın ve davranışlarımızın değişmesinin ilk adımıdır. Zihin, otomatik olarak bu filtreleri çalıştırabilir; fakat farkındalıkla, alternatif ve daha gerçekçi bakış açıları geliştirilebilir.
Örnek Farkındalık Soruları:
Kapanış
Düşünce hataları insan olmanın doğal bir parçasıdır. Ama onları fark etmek, esnekleştirmek ve yerlerine daha dengeli düşünceler koymak; ruh sağlığımız, ilişkilerimiz ve yaşam doyumumuz açısından belirleyici bir beceridir. Unutmamak gerekir ki bu bir “kendini değiştirme” değil, “kendine daha adil bakma” sürecidir.
